对抗失眠这样做

对抗失眠这样做

有调查数据显示，中国有超过3亿人有睡眠障碍，成人失眠人群占38%以上，6成以上90后觉得睡眠不足，6成以上青少年儿童睡眠时间不足8小时，并且这个数据还在逐年增长。

服用褪黑素、点助眠精油、白噪音、数羊、喝酒、听英语听力、玩手机、摆枕头大阵……，各式各样的助眠手段即反映了国人为了睡着做出的不懈努力，也反映出了“失眠一族”的无奈。五花八门的尝试让成功入眠都快发展成了玄学，你是“睡眠障碍者”，还是“沾枕头就着”的幸运儿呢？到底我们的睡眠被谁“偷走”了，我们又该怎么“抢回来”呢？今天就让爱医传递带大家揭开其中的玄机吧。

有的放矢方可事半功倍，那么让我们先来了解一下我们的“靶子”——睡眠。

1. 睡眠的作用

普遍认为睡眠能帮助恢复体力、脑力、精神，并且能够舒缓压力、增强学习能力，从而保持身体健康。研究发现，睡眠时脑部的神经胶质细胞能够将导致失智症和其他神经退化性疾病的β淀粉样蛋白运输回体循环代谢并排出体外。

睡眠过多或过少都会给人带来一些负面的影响。长期过度睡眠（超过9小时）会影响智力，患有糖尿病、心脏病、阿兹海默症、抑郁症、不孕不育的风险会增高。据研究，每晚平均睡眠10小时的人与8小时的人相比，早死的危险增加30%。每天躺在床上蒙头大睡超过10个小时，死于中风的危险增加56%，死于心血管疾病的危险增加49%。但如果睡眠缺乏，也可能造成白天嗜睡、情绪不稳定、忧郁焦虑、免疫力低下、判断力减退、失去逻辑思考能力、工作效率下降等。推荐每天睡眠时间为7～8小时。

1. 睡眠的分期和阶段

人类和动物在睡眠阶段脑活动并非处于静止状态，而是表现出一系列自主调节的周期性变化，国际通用的划分方法是根据睡眠过程中的脑电表现、眼球运动情况和肌肉张力变化分为非快速眼动睡眠（NREM）和快速眼动睡眠（REM）。在睡眠过程中，NREM和REM是交替出现的，交替一次为一个周期，约90～110分钟，通常每夜约有4～5个周期。

在一个睡眠周期中，深度睡眠对人体至关重要。深度睡眠期间，人的心率、血压、呼吸频率达到一天最低，新陈代谢活动降低，身体逐渐放松，器官血液流向肌肉，恢复肌肉能力；大脑供血量增加，修复受损神经细胞，婴儿在熟睡中大脑继续发育；体温降低，保存能量，恢复体力；脑垂体分泌生长激素，青少年在REM中骨骼发育增长；修复被氧化的胶原蛋白，皮肤恢复弹性。常说的睡眠质量高的人，是指容易进入深度睡眠，并且深度睡眠时间较长的人。

了解了睡眠的相关知识和背景，那么失眠又是为什么呢？

1. 失眠的原因

失眠是指不能入睡、过早或间歇性睡醒而导致睡眠不足。引起失眠的原因有很多，也可能是以下多种因素的共同作用：

• 心理因素：包括紧张、焦虑、抑郁等。
• 生活模式：时差、吸烟、饮酒或咖啡等。
• 环境因素：声音、光线、气味、蚊虫叮咬、温度过高或过低、床或枕头不舒服等。
• 生理因素：多尿、咳嗽、疼痛或其他不适等。
• 对抗失眠的建议
• 制定睡眠时间表。每天在同一时间睡觉和起床，就让身体养成习惯，在应该入睡和起床的时间做出自然反应。
• 午后尽量不要喝咖啡或吸烟。咖啡和烟中都含有使人神经兴奋的成分，这会严重影响困意的产生。
• 晚上不要喝含酒精的饮料。虽然一开始酒精可能会让人昏昏欲睡，但实际上它们会干扰睡眠，尤其是快速眼动睡眠，并且影响睡眠质量。
• 睡前养成固定的放松习惯。洗热水澡，听古典音乐，或者安静地阅读都是很好的选择。
• 规律的运动。睡前几小时进行20～30分钟的运动有助于深度睡眠，增强体质。
• 创造一个理想的睡眠环境。通常黑暗的睡眠环境有助于褪黑素的释放，睡前一小时应该尽量远离电子屏幕，不要在卧室看电视或电脑工作。也可以带上眼罩，拉紧窗帘，建议室内温度不要太热也不要太冷。
• 如果长时间睡不着，不要一直躺在床上等待睡意“降临”。如果躺在床上超过25分钟依旧没有睡意，建议下床走走，或读书、听轻松的音乐等做一些舒缓的事情，等到感觉有困意再回到床上睡觉。当大脑学会建立床与睡眠的联系，躺到床上后会更容易产生困意。
• 更换枕头。如果你的枕头已经用了一年多，可以考虑更换新的枕头，通过提高头颈部舒适度促进睡眠。
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• 睡眠辅助保健品

睡眠辅助保健品可以帮助改善睡眠质量、帮助入睡，但同时也需要保持良好的睡眠卫生。有一些补充剂虽然是非处方药的植物提取物，但并不意味着可以随意服用。使用的剂量及方式应按照说明进行，若同时有服用其它药物或使用后效果不明显，建议与医护人员及时沟通咨询。有助于睡眠的补充剂成分包括:

• 褪黑激素
• 缬草
• 洋甘菊
• 色氨酸
• 甘氨酸
• 银杏叶

如果您的失眠情况严重，经过上述尝试都没有改善，建议您及时就医。失眠仅是一个症状，更重要的是找到原因对症下药。

爱医传递祝大家都能睡个好觉，元气满满！